Numero 4 del 2011

Testi pagina 47

MANGIAR
BENE

di Renata Frammartino



on frutta e verdura possiamo pre-
Cparare tante gustose ricette e in-
serirle nei nostri menu quotidiani. È
consigliabile consumare ogni giorno
cinque porzioni di ortaggi e frutta,
preferendo la frutta e la verdura di
stagione e quelle del proprio territo-
rio. Si riduce così l'intervallo fra la rac-
colta e iI consumo, che più è lungo,
maggiore è la riduzione del contenuto
nutrizionale, e in particolare delle vi-
tamine. È bene orientare le proprie
scelte verso i prodotti da agricoltura
biologica, in quanto esenti da pesticidi
e fertilizzanti. È importante distribuire
le singole porzioni nell'arco della gior-
nata e ricordarsi di consumare la
frutta lontano dai pasti e soprattutto
al mattino.

FRUTTA E ORTAGGI
Cl OFFRONO:

poche calorie, pochi grassi, zero con-
servanti; vitamine in abbondanza; po-
tassio e altri sali minerali; centinaia di
sostanze (i famosi antiossidanti) che
proteggono l'organismo e ci aiutano a
mantenerci in forma. Tra queste ab-
biamo le vitamine C ed E, e numerose
altre sostanze protettive naturali, i ca-
rotenoidi (beta-carotene, Iuteina e li-
copene), dei flavonoidi (composti
fenolici molto diffusi nella frutta e
nella verdura spesso consumate,
come mele e cipolle, e bevande come
tè, cacao e vino rosso) e dei fitoestro-
geni (principalmente isoflavoni e Ii-
gnani).

Il benessere con frutta

everdura

ALCUNI CONSIGLI UTILI...

LA NATURA CI OFFRE FRUTTA E VER-
DURA DI TANTI COLORI E NON A CASO.

Rosso, giallo/arancio, verde, blu/viola,
bianco corrispondono a vitamine e so-
stanze salutari specifiche ed è impor-
tante alternarli, consumarli al giusto
grado di maturazione e nel rispetto
della stagionalità. I prodotti devono



essere freschi o sottoposti a tratta-
menti termici blandi per salvaguar-
dare il più possibile tutti i nutrienti.

II modo migliore per conservare frutta
e verdura dopo l'acquisto, se sono ma-
ture, è riporle in frigorifero, nell'appo-
sito cassetto delle verdure, sapendo
che il contenuto vitaminico di questi
prodotti diminuisce al passare del
tempo.

La frutta andrebbe consumata come
spuntino tra i pasti principali, meglio
di stagione e matura perché le sue
qualità gustative e nutritive sono al
massimo. Si può consumare un bic-
chiere di succo, meglio se appena
spremuto.

Consumare le porzioni di verdura con-
sigliate e non farla mai mancare sia a
pranzo che a cena. In alternativa si

può optare per un succo di pomodoro
o di carota, ricordando che 200 ml di
succo corrispondono a una porzione.

RICETTA DA GUSTARE

FRUTTA E VERDURA DI APRILE

Frutta: limoni, arance, banane, mela an—
nurca, pompelmo

Verdura: carciofi, fava, fagioli, carote, piselli,
rape, ravanelli, rucola. agretti, lattuga. broc-
coli, crescione, maggiorana, salvia, scorzo-
nera

PASTA E BROCCOLI...
RICETTE DA GUSTARE

1A RICETTA: pulire 500 gr. di broccoletti,
farli cuocere a vapore, dopo tagliarli a pez-
zetti e insaporirli in una padella con olio, 2
spicchi d'aglio e sale. Cuocere 400 gr. di
pasta corta, appena scolata versarla nella
padella coi broccoli, mescolare il tutto per
qualche minuto e metterli nel piatto. Con-
dire con tre tipi di formaggio grattugiato:
pecorino romano, caciocavallo fresco e ca-
ciocavallo stagionato.

2A RICETTA: 250 gr di spaghetti, 500 gr di
broccoli, 4 cucchiai olio extravergine d'oliva
, 2 spicchi d'aglio, prezzemolo tritato, ab-
bondante formaggio pecorino grattugiato,
sale, pepe. Pulire il broccolo, soffriggere
l’olio in una pentola e dorare l'aglio, versare
l'acqua necessaria, salare e pepare. Portare
a ebollizione e immergere le cimette di
broccolo e la pasta. Portare a cottura pasta
e broccolo, aggiungendo, se necessario, an-
cora un po' di acqua calda. A fine cottura
unire ìl prezzemolo e il formaggio.

noidonne | aprile | 2011









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