Numero 4 del 2010

Testi pagina 43

noidonne aprile 2010 43
L'alimentazione è molto più della nu-trizione di un organismo: rappresen-
ta, infatti, una fonte vitale di gratifica-
zione e di equilibrio. Una dieta salutare
deve stabilire i fabbisogni nutrizionali
secondo la realtà individuale e la ripar-
tizione dei vari nutrienti; deve inoltre
rappresentare l'insieme dei comporta-
menti e dei rapporti nei confronti del ci-
bo in modo da mantenere la salute nel
rispetto dell'ambiente e degli altri. Come
e cosa si mangia dipende sia dalle risor-
se offerte dal territorio, sia dalle abitu-
dini familiari che dal rapporto che si
crea tra le persone e il cibo.
Una corretta alimentazione
favorisce una "prevenzione a
tavola" che deve iniziare già
dall'infanzia e gradualmente
diventare patrimonio della
cultura personale. Non esiste
un singolo alimento che può
fornire tutti i nutrienti di cui
il nostro organismo ha biso-
gno, ma è il concorso di tan-
ti elementi che si procurano
attraverso il consumo di
un'ampia varietà di cibi che
mantiene una buona forma
fisica. Un dato rilevante è
come gli alimenti vengono
combinati all'interno della
dieta; è, infatti, vero che bi-
sogna mangiare con modera-
zione, ma è altrettanto vero che è neces-
sario diversificare l'alimentazione per
migliorare la qualità nutrizionale della
dieta. Quel che conta è introdurre varie-
tà, equilibrio e moderazione sulla no-
stra tavola, preferendo il consumo di
carboidrati, frutta e verdura rispetto ai
grassi. Rispettare gli orari stabiliti è an-
che un modo per non saltare i pasti e
non incorrere in carenze nutrizionali.
5 pasti al giorno
E' importante alimentarsi in maniera
corretta dal punto di vista qualitativo e
quantitativo ma è anche vero che biso-
gna prestare molta attenzione alla ri-
partizione calorica e dei nutrienti nel-
l'arco della giornata. L'alimentazione
deve essere frazionata nel corso della
giornata in tre pasti principali: prima
colazione sostanziosa, pranzo non trop-
po ricco, cena leggera, e due spuntini al
giorno (a metà mattino e metà pomerig-
gio) a base di frutta.
Consigli utili
Attenzione ai "grassi nascosti".
Oltre ai grassi già presenti negli ali-
menti, bisogna fare attenzione ai grassi
che vengono utilizzati per la prepara-
zione dei cibi e ricordare che anche il
pane, cracker e croissant contengono
spesso grassi saturi dannosi alla salute
se consumati in quantità eccessiva. Li-
mitare l'uso dei grassi da condimento e
preferire l'olio extravergine di oliva.
Ridurre il consumo di sale.
Il consumo del sale (cloruro di sodio)
deve essere ridotto poiché può favorire,
in soggetti predisposti, l'insorgere dell'i-
pertensione arteriosa. La quantità di so-
dio da assumere si può tenere entro i li-
miti, riducendo l'uso del sale sia duran-
te la cottura che in tavola e adattando-
si al nuovo gusto.
Ridurre l'alcool e i dolci.
Fare attenzione al consumo di dolci
perché sono alimenti ricchi di grassi, ri-
chiedono una minore masticazione ed
inducono senso di sazietà meno rapida-
mente. Il vino rosso, pur non necessario,
è accettabile, perché ricco di antiossi-
danti; per chi ne fa uso abituale se ne
raccomanda un bicchiere a pasto per gli
uomini ed uno al giorno per le donne.
Aumentare il consumo di fibra.
Assumere un'adeguata quantità di fi-
bre vegetali (consumando ogni giorno
una porzione di verdura cruda ed una
di verdura cotta). Introdurre cibi ricchi
di fibra, per esempio gli alimenti inte-
grali che sono più ricchi di fibre, ac-
compagnati da abbondante quantità di
liquidi, aumenta il senso di sazietà e
contribuisce a regolare l'intestino.
Consumare abbondante verdura
preferibilmente cruda, fresca e di stagio-
ne, perché più ricca di fibre, vitamine e
sali minerali.
Consumare carne e pesce
magri due o tre volte la settimana. Per le
carni avicole avere cura di eliminare la
pelle prima della cottura e aggiungere
l'olio solo a fine cottura.
Moderare il consumo di carni
e salumi
(tre volte alla settimana), avendo cura
di eliminare il grasso visibile e facendo
attenzione ai cibi ad alto contenuto di
colesterolo.
Ridurre il consumo di prodotti
ad alto contenuto di zuccheri
semplici
(zucchero di canna, dolci, gelati, creme,
succhi di frutta, bevande zuccherine).
Renata Frammartino
Consumi alimentari responsabili
mangiar bene
Ingredienti (per 4): 320 g di fusilli corti - 50 g di zucchine - Gamberetti freschi
120 g - Basilico - 2 foglie di menta - 1 spicchio di aglio - olio extravergine di oli-
va - 40 g di parmigiano reggiano grattugiato - Sale, pepe q.b.
Preparazione: Lavare le zucchine, tagliarle a fette sottilissime e fare saltare nel-
l'olio a fiamma bassa per 5 minuti. Far rosolare, velocemente, nell'olio extraver-
gine di oliva i gamberetti sgusciati. Tritare basilico, menta e aglio. Ultimata la
cottura delle zucchine unire il trito profumato, aggiungere sale e pepe. Cuocere
i fusilli al dente e aggiungere le zucchine e i gamberetti. Cospargere con il par-
migiano reggiano grattugiato, aggiungere alcune foglie di basilico, far saltare tut-
to per pochissimi secondi, mescolare delicatamente e servire.
Fusilli (corti) con zucchine e gamberetti freschi