Numero 12 del 2007

Testi pagina 42

dicembre 2007 noidonne42
La qualità dell'alimentazione e lo stiledi vita di una donna in gravidanza,
in una fase così delicata e importante,
rivestono un ruolo fondamentale per il
normale accrescimento del feto e per la
salute della donna stessa; è, infatti,
consigliabile una dieta variata, ricca di
proteine (carne, pesce, formaggio) e di
amido. Pasta, pane, riso, patate, polen-
ta e i legumi secchi (fagioli, ceci, lentic-
chie), apportano non solo calorie, ma
anche proteine, vitamine e sali minera-
li. In gravidanza il cibo può aiutare a
risolvere alcuni disturbi come la nausea
e il vomito; sono particolarmente effi-
caci gli alimenti secchi, i carboidrati
(crakers, grissini, fette biscottate, pane
con crosta), ed alimenti freddi come le
insalate di pasta, di riso o di pollo, i sa-
lumi e il limone con lo zucchero. Il nor-
male peso in gravidanza risponde ad
un aumento di circa 10/12 kg ed è un
aumento che rallenta negli ultimi mesi
della gravidanza. Il consiglio di fare at-
tività fisica è sempre più diffuso e tra
questi è spesso consigliato il nuoto; è be-
ne ricordare anche l'utilità della riparti-
zione delle calorie giornaliere in cinque
pasti più o meno equivalenti tra loro.
Ogni pasto deve contenere una quantità
adeguata di carboidrati, proteine, gras-
si, vitamine, fibre e minerali, perciò do-
vrebbe essere composto da una porzione
di cereali (pane, pasta, riso, polenta),
una di proteine (carne, pesce, uova, lat-
ticini), verdura e frutta.
Le scelte alimentari…
Il latte e i formaggi forniscono dosi
elevate di calcio e proteine di buona
qualità. Il latte è molto importante per
il suo contenuto proteico, di sali mine-
rali (magnesio, calcio e fosforo) e vita-
mine (A, B e D).
La carne contiene proteine di ele-
vata qualità, molto ricca in ferro; è un
alimento da consumare 4/6 volte la set-
timana dando la preferenza alle parti
magre. Insaccati, salumi e carni poco
cotte possono aumentare il rischio di
contagio da toxoplasmosi (malattia
parassitaria che si può contrarre attra-
verso il consumo di carni poco cotte o
contaminate).
Il pesce contiene proteine di buona
qualità e acidi grassi essenziali, il cui
fabbisogno aumenta in gravidanza,
consumarlo almeno 3 volte la settima-
na, alternando i pesci più magri (nasel-
lo, sogliola, orata) ai pesci più ricchi in
grassi (salmone, tonno fresco, pesce
spada).
Frutta e verdura sono indispensabi-
li in gravidanza; si consiglia il consumo
di due porzioni di verdura e tre di frutta
ogni giorno cercando di variare, il più
possibile, la tipologia e favorendo la
frutta e la verdura fresche e di stagione
che sono più ricche dal punto di
vista nutrizionale. Una ricca
macedonia di frutta fresca aiuta
a combattere gli attacchi im-
provvisi di fame, sazia e, nel
contempo, apporta all'organi-
smo molti nutrienti e poche ca-
lorie.
I legumi aiutano ad inte-
grare la dieta di ferro e, quando
sono uniti ai cereali, costituiscono
un'ottima fonte di proteine. In inverno si
possono consumare, anche sotto forma
di passato o di puré, ottime come ingre-
dienti per calde e saporite zuppe a base
di fagioli, lenticchie, farro, particolar-
mente gustose quando si accompagna-
no a crostini di pane.
L'olio extravergine di oliva, è possi-
bile alternare il consumo con olio di gi-
rasole, ma attenzione alla quantità; è
da limitare il consumo di burro e, co-
munque da preferire a crudo che è utile
per il suo contenuto di vitamina A e B.
Si consiglia di evitare il lardo, lo strutto,
la margarina e le salse (maionese, ket-
chup).
Assumere almeno tre porzioni di
cereali al giorno e variare il più possibi-
le, quindi pane, pasta, ma anche riso,
mais (polenta), avena, farro, orzo, per
completare il fabbisogno di sali minera-
li e vitamine il cui contenuto varia da
un cereale all'altro.
Per il consumo di spezie e erbe aro-
matiche non c'è limitazione all'utilizzo
di spezie e erbe aromatiche in gravidan-
za, anzi, se ne consiglia l'uso per ridur-
re la quantità di sale come condimento.
Il pepe e la noce moscata hanno pro-
prietà irritanti e, per questo motivo, so-
no da preferire prezzemolo, aglio e basi-
lico.
Per quanto riguarda l'acqua
è bene consumare quella natura-
le e a temperatura ambiente an-
che almeno 2 litri al giorno an-
che quando non si avverte lo sti-
molo della sete. Si consiglia di li-
mitare anche il consumo di caffé,
tè e bevande alcoliche, per i pos-
sibili danni allo sviluppo del feto
che possono essere causati dalle
sostanze eccitanti contenute e uguale
moderazione si raccomanda nei con-
fronti del sale e degli alimenti conserva-
ti che ne sono ricchi, è da preferire il sa-
le marino integrale o, meglio, il gomasio
(prodotto a base di sale marino integra-
le e semi di sesamo tostati) che facilita
la digestione.
E' bene consumare un paio di volte
alla settimana dolci fatti in casa come
la crostata di frutta, la torta di mele, di
limone o di ricotta, con una preparazio-
ne che preveda la sostituzione del burro
con l'olio d'oliva o di semi di girasole e
la riduzione dello zucchero per l'impa-
sto.
L’alimentazione in gravidanza
Renata Frammartino
mangiar bene