Numero 12 del 2009

Testi pagina 41

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Isemi e i frutti dei legumi sono stati, nelpassato, alla base dell'alimentazione
umana, sono molto diffuse nelle regioni
a clima temperato ed oggi le loro pro-
prietà nutrizionali sono state rivalutate
e rivestono un ruolo importante anche
nella dieta mediterranea. Il migliora-
mento del livello medio di vita e il con-
sumo di carni, latte e derivati, hanno ri-
dotto nel tempo l'uso dei legumi.
La valenza nutrizionale delle legumi-
nose è legata alla loro capacità di ac-
cumulare nei semi una elevata quantità
di proteine. Si tratta di proteine di valo-
re nutrizionale medio, poiché sono ca-
renti di alcuni aminoacidi essenziali co-
me i solforati ed il triptofano, mentre so-
no ricchi di lisina. Il consumo combina-
to di legumi e cereali o loro derivati, al-
la base di moltissimi piatti tipici della
dieta mediterranea, garantiscono un'ot-
tima combinazione delle proteine ingeri-
te e rappresentano un piatto completo
da un punto di vista nutrizionale.
Infatti, i cereali hanno una composi-
zione amminoacidica complementare
rispetto ai legumi essendo poveri in lisi-
na ma ricchi in amminoacidi solforati e
triptofano. La loro composizione si com-
pleta dal punto di vista nutrizionale
con quella dei cereali, soprattutto per la
composizione proteica: legumi e cereali
formano la base per i piatti tradizionali
nutrizionalmente validi, come pasta e
fagioli, pasta e ceci.
I legumi più utilizzati in cucina sono:
ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, lu-
pini, cicerchia, secchi, freschi e surgela-
ti, con alti livelli di proteine fino al 20%
su prodotti secchi (il doppio dei cereali),
oltre il 50% di carboidrati semplici e
complessi, 10-15% di fibre solubili ed
insolubili. I legumi sono importanti co-
me fonti di vitamine del gruppo B, fola-
ti e sali minerali (ferro, zinco,calcio e
potassio). La quota di grassi è presente
in minime quantità, tra il 2 e il 3%,
tranne che nei ceci (5%) e nella soia (in-
torno al 20%). I legumi freschi conten-
gono acqua tra il 65 e il 90% e le so-
stanze nutritive sono meno concentrate,
ciò gli dà caratteristiche nutrizionali
confrontabili con quelle di molti ortaggi
ad eccezione del contenuto in proteine
che resta relativamente elevato. La pre-
senza dei due tipi di carboidrati (sem-
plici e complessi) assicura all'organismo
una fonte energetica costante e prolun-
gata nel tempo, ciò permette di evitare
variazioni brusche del tasso di glucosio
nel sangue (iperglicemie postprandiali).
L'alta presenza di fibre, solubili ed inso-
lubili in acqua, è una caratteristica tipi-
ca dei legumi e assume un ruolo fisiolo-
gico importante. La quantità raccoman-
data di fibra è intorno ai 30
grammi/giorno: 100 grammi di legumi
secchi coprono 1/3 di questo fabbiso-
gno. I legumi freschi sono più semplici
da preparare in cucina ed una volta
sgranati possono essere lessati senza do-
ver essere tenuti a lungo in acqua, come
accade per i legumi secchi.
Nel cuocere i legumi freschi l'interno
rimane morbido senza sfaldarsi e la
buccia, sottile e poco coriacea, forma
semplicemente un involucro per tratte-
nere la parte interna. In commercio si
trovano freschi, secchi, surgelati e in
scatola; in genere prevedono tempi di
cottura più o meno lunghi in base al ti-
po e nel caso dei legumi secchi necessi-
tano anche di un previo periodo di am-
mollo, per almeno 12 ore e cambiando
l'acqua ogni 3 ore circa.
Renata Frammartino
Legumi, che ricchezza
mangiar bene
I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum diffusa nelle regioni calde del baci-
no del Mediterraneo e in India. Si utilizzano per preparare zuppe, da soli ma anche
con verdure o ortaggi, oppure minestre con pasta, riso o altri cereali. I ceci sono tra
i legumi più calorici. Ecco una ricetta per tutte le stagioni, ottima in autunno e in-
verno.
Ingredienti per 2 persone
100 g di ceci ( peso a crudo, prima di metterli a bagno per 12 ore) - 1 piccola ci-
polla - 1 litro di brodo vegetale - 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva - 2 spicchi
d'aglio - timo - sale fino - 3 foglie salvia - Pepe - 120 g di pasta - prezzemolo
Preparazione:
Cuocere i ceci ( meglio nella pentola a pressione) con alcuni spicchi di aglio, a
metà cottura aggiungere 3-4 cucchiai di pomodoro a pezzetti. Pelare la cipolla
e tritarla finemente. Scaldare il brodo vegetale. Riporre in una pentola da mine-
stra l'olio, l'aglio spellato e la cipolla tritata. Portarla sul fuoco e farla dorare dol-
cemente per 4-5 minuti, aggiungendo un pizzico di sale ed un paio di cucchiai
di brodo vegetale appena comincia a soffriggere. Aggiungere un mestolo di bro-
do, mescolare, unire i ceci, un pizzico di timo, le foglie di salvia ben lavate e la-
sciare insaporire qualche minuto. Versare quasi tutto il brodo e portare ad ebol-
lizione. Aggiungere la pasta e cuocere mescolando spesso con un cucchiaio di
legno. Aggiungere del brodo se la minestra si asciuga troppo, lasciarla liquida
perchè a fine cottura tende ad addensarsi. Lavare il prezzemolo, selezionarne le
foglie e tritarle. Spegnere il fuoco, sale q.b., aggiungere il prezzemolo tritato,
spolverare con pepe e aggiungere olio extravergine d'oliva.
PASTA E CECI